Cách dễ ngủ vào ban đêm có thể áp dụng ngay

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và trạng thái tốt của mỗi người. Một giấc ngủ sâu sẽ giúp giảm mệt mỏi, căng thẳng, giảm ngáp và mang lại sự sảng khoái, cung cấp năng lượng mới để bắt đầu một ngày mới.

Tuy nhiên, hiện nay có nhiều người gặp khó khăn trong việc ngủ vào ban đêm. Vấn đề này có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tinh thần, tình trạng sức khỏe, công việc và chất lượng cuộc sống. Nếu không được xử lý kịp thời, tình trạng buồn ngủ nhưng không thể ngủ được có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm. Có một số nguyên nhân phổ biến gây khó ngủ ban đêm như sau:

• Tuổi tác: Khi tuổi tác gia tăng, thời gian ngủ của con người thường giảm. Quá trình lão hóa của hệ thần kinh cũng làm cho người cao tuổi thường xuyên gặp khó khăn trong việc ngủ. 
• Căng thẳng và lo lắng: Áp lực và lo lắng trong công việc, học tập, gia đình, con cái... có thể ảnh hưởng đến tâm trí và gây khó ngủ vào ban đêm.
• Trầm cảm: Những người bị trầm cảm thường mất cân bằng hormone hóa học trong não hoặc có thể do lo lắng kèm theo, làm giảm khả năng thư giãn đủ để ngủ.
• Rối loạn thần kinh: Mất ngủ ban đêm có thể xuất phát từ các bệnh lý liên quan đến hệ thần kinh, như đau đầu, chóng mặt, chấn thương sọ não...
• Sử dụng thuốc: Việc sử dụng thuốc không theo chỉ định, như thuốc chống trầm cảm, thuốc huyết áp, thuốc dị ứng... cũng có thể gây mất ngủ và khó ngủ vào ban đêm.
• Tiếp xúc với chất kích thích: Cà phê, rượu bia, thuốc lá, ma túy và các đồ uống có cồn khác có thể làm gián đoạn các giai đoạn của giấc ngủ và thường gây mất ngủ, thức giấc vào giữa đêm.
• Thay đổi môi trường sống: Việc đi du lịch hoặc thay đổi công việc có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, gây khó ngủ.
• Thói quen ngủ: Lịch ngủ không đều, việc ngủ muộn làm thay đổi đồng hồ sinh học trong cơ thể, gây khó khăn trong việc có được một giấc ngủ ngon và sâu vào ban đêm.
• Ăn muộn vào ban đêm: Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ có thể làm cho cơ thể không thoải mái khi nằm xuống, gây khó ngủ. Nhiều người cũng gặp phải các vấn đề như ợ nóng, trào ngược acid và tiêu hóa thức ăn từ dạ dày lên thực quản sau khi ăn.
• Môi trường ngủ không tốt: Phòng ngủ ồn ào, chật hẹp và ẩm ướt có thể gây khó chịu và khó ngủ. Một không gian ngủ không đủ thoải mái và yên tĩnh sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Trong nhiều trường hợp, tình trạng khó ngủ cũng có thể là một tín hiệu cho thấy có các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như rối loạn lo âu, tiểu đường, đau mạn tính, hen suyễn, bệnh tim mạch, hay tình trạng ngưng thở khi ngủ.

Cách dễ ngủ vào ban đêm có thể áp dụng ngay

Tạo không gian ngủ mát mẻ

Thực tế đã chứng minh rằng môi trường phòng ngủ mát mẻ và thông thoáng giúp chúng ta cảm thấy thoải mái và dễ chìm vào giấc ngủ hơn so với phòng ngủ bị lộn xộn và nóng nực. Để tạo một không gian ngủ mát mẻ và thuận lợi cho giấc ngủ vào ban đêm, bạn có thể áp dụng những cách sau đây:

• Đảm bảo sự thông thoáng: Hãy đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn có đủ thông gió để luồng không khí tự nhiên đi vào. Mở cửa sổ hoặc sử dụng quạt để tạo sự lưu thông không khí.
• Kiểm soát nhiệt độ: Đảm bảo rằng nhiệt độ trong phòng ngủ không quá nóng. Sử dụng máy điều hòa hoặc quạt để làm mát phòng. Ngoài ra, có thể sử dụng chăn, gối và ga trải giường có chất liệu thoáng khí để hỗ trợ thoát nhiệt.
• Tạo ánh sáng yếu: Tắt đèn sáng hoặc sử dụng ánh sáng mờ, dịu nhẹ trước khi đi ngủ. Ánh sáng yếu giúp cơ thể sản xuất melatonin, một hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.
• Giảm tiếng ồn: Sử dụng tai nghe chống ồn hoặc máy chủ động để giảm tiếng ồn từ bên ngoài. Bạn cũng có thể sử dụng nhạc ru hoặc âm thanh tự nhiên như tiếng mưa, sóng biển để tạo không gian yên tĩnh và thư giãn.
• Tạo môi trường thoải mái: Sử dụng gối và đệm thoải mái phù hợp với sở thích cá nhân. Đảm bảo ga giường và chăn được chọn làm từ các chất liệu mềm mại và thoáng khí.

Đảm bảo ga giường luôn sạch sẽ

Một chăn ga sạch và thơm mát tạo cảm giác dễ chịu, giúp bạn thư giãn và thư giãn tốt hơn trước khi đi ngủ. Điều này có thể tạo ra một môi trường ngủ tốt hơn và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Nếu ga giường không được giặt sạch thường xuyên, nó có thể tích tụ bụi, vi khuẩn và vi rút. Những tác nhân gây dị ứng này có thể gây khó chịu, kích thích và ngăn bạn ngủ ngon giấc. Bằng cách giặt ga giường thường xuyên ít nhất 1 tuần 1 lần, bạn có thể loại bỏ những tác nhân gây dị ứng và tạo một môi trường ngủ lành mạnh hơn.

Ngoài ra, bạn cũng nên ưu tiên lựa chọn các sản phẩm nệm chăm sóc giấc ngủ chất lượng như nệm cao su, nệm cao su thiên nhiên, nệm lò xo hay nệm bông ép từ các thương hiệu hoặc nơi phân phối uy tín để đảm bảo có được giấc ngủ ngon một cách trọn vẹn. 

Tắt đèn và thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng ban ngày giúp não hiểu rằng đã đến thời gian ngủ và kích thích tiết hormone hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, khi có quá nhiều đèn trong phòng ngủ khi đi ngủ, quá trình tiết hormone này có thể bị chậm lại và gây khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ.

Một nguyên nhân khác gây mất ngủ là tiếp xúc với thiết bị điện tử. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ảnh hưởng đến quá trình tự nhiên giải phóng hormone melatonin, hormone quan trọng để thúc đẩy giấc ngủ. Sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm cũng có thể gây xáo trộn nhịp sinh học, khiến não bị nhầm lẫn và cho rằng đó vẫn là ban ngày, gây khó ngủ.

Vì vậy, để tránh tình trạng này, bạn nên tắt hết đèn ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ hoặc chỉ để lại đèn ngủ có ánh sáng màu ấm, nhẹ nhàng. Đồng thời, cố gắng không mang các thiết bị điện tử lên giường ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Đây là cách dễ ngủ vào ban đêm rất hiệu quả và tốt cho sức khỏe. 

Sử dụng tinh dầu

Tinh dầu thảo dược có thể là một lựa chọn hữu ích để giải quyết vấn đề mất ngủ, mang lại cảm giác dễ chịu, thư thái và an thần với hương thơm nhẹ nhàng giúp dễ ngủ. Các loại tinh dầu có tác dụng thư giãn và giảm căng thẳng có thể cải thiện chất lượng và thời gian giấc ngủ. Một số mùi hương phổ biến có tác động tích cực đến giấc ngủ bao gồm đàn hương, hoa cúc và hoa oải hương… Bạn có thể thử áp dụng một vài giọt tinh dầu yêu thích lên một miếng vải và đặt nó dưới vỏ gối hoặc thực hiện xông phòng với tinh dầu trong vài phút trước khi đi ngủ, để tạo một mùi hương nhẹ nhàng trong phòng ngủ và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Mặc quần áo thoải mái

Trang phục quá chật, vải không thấm hút mồ hôi hoặc quá thô cứng sẽ tạo cảm giác không thoải mái. Vì vậy, việc lựa chọn quần áo ngủ thoải mái cũng rất quan trọng và là một trong nhưng cách dễ ngủ vào ban đêm. Bạn có thể chọn những trang phục ngủ rộng rãi, làm từ chất liệu mỏng nhẹ và thoáng mát (như lụa, cotton, đũi...) để mang lại cảm giác dịu nhẹ cho toàn bộ cơ thể.

Áp dụng kỹ thuật thư giãn để ngủ nhanh hơn