Áp dụng 3 bài thiền ngủ ngon để cải thiện giấc ngủ

3 bài thiền ngủ ngon để cải thiện giấc ngủ

Thiền chánh niệm

• Ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái.
• Tập trung vào hơi thở của bạn và cảm nhận từng cử chỉ khi thở vào và thở ra.
• Hãy để ý đến các cảm giác, âm thanh và suy nghĩ xuất hiện trong tâm trí mà không đánh giá hoặc gắn kết với chúng. Chỉ đơn giản quan sát chúng qua một tư thế nhìn nhận không đánh giá.
• Nếu bạn cảm thấy tâm trí của mình lạc khỏi hơi thở, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại mà không trách móc hay bị xao lạc.
• Tiếp tục tập trung vào hơi thở và thực hiện thiền chánh niệm này cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.

Thiền có hướng dẫn

• Tìm một bản ghi âm hoặc video thiền ngủ có hướng dẫn.
• Lắng nghe những hướng dẫn để thực hiện thiền ngủ, điều chỉnh hơi thở và thả lỏng cơ thể.
• Theo dõi hướng dẫn và cho phép bản ghi hoặc video dẫn dắt bạn vào trạng thái thư giãn và sự chìm sâu vào giấc ngủ.

Thiền quét cơ thể

• Nằm ở tư thế thoải mái trên giường.
• Bắt đầu từ đầu và tập trung vào từng phần của cơ thể một cách tuần tự, như ngón chân, mắt, cánh tay.
• Hãy nhìn nhận cảm giác, cảm xúc hoặc thậm chí mọi điều đang xảy ra trong phần đó của cơ thể mà không đánh giá hay phê phán.
• Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hay khó chịu ở một phần nào đó, hãy cố gắng thả lỏng nó.
• Tiếp tục quét qua từng phần cơ thể cho đến khi bạn thấy thư giãn và dễ ngủ.

Điều quan trọng là thực hiện thiền ngủ thường xuyên và tìm ra phương pháp nào hoạt động tốt nhất cho bạn. Ngoài ra, hãy đảm bảo tạo môi trường ngủ thoải mái và tuân thủ các thói quen ngủ tốt khác như tắt đèn, giảm tiếng ồn và tránh uống cafe và thức uống có chứa caffeine trước khi đi ngủ.

Một số lưu ý khi thiền trước lúc ngủ

Khi thực hiện thiền trước khi đi ngủ, hãy lưu ý những điều sau đây:

• Chọn thời gian phù hợp: lựa chọn thời điểm thiền sao cho không quá gần giờ ngủ. Điều này giúp cho tâm trạng của bạn trở nên thư thái và sẵn sàng để vào giấc ngủ.
• Tìm một nơi yên tĩnh: chọn một không gian yên tĩnh, không có tiếng ồn hoặc xao lạc để tập trung vào thiền. Điều này giúp bạn dễ dàng chìm vào trạng thái thư giãn.
• Tạo một môi trường thoải mái: đảm bảo môi trường ngủ của bạn thoải mái và đủ mát mẻ. Điều này bao gồm việc điều chỉnh ánh sáng, nhiệt độ và âm thanh sao cho phù hợp với sở thích của bạn.
• Khởi động thiền nhẹ nhàng: trước khi đi ngủ, hãy chọn các phương pháp thiền nhẹ nhàng và thư giãn như thiền chánh niệm hoặc thiền hơi thở. Tránh các phương pháp thiền kích động hoặc tạo ra sự tỉnh táo quá mức.
• Tập trung vào hơi thở và cơ thể: hãy tập trung vào hơi thở và cảm nhận những cảm giác, cảm xúc và thậm chí suy nghĩ trong cơ thể. Nhằm thả lỏng và thư giãn tâm trí, đồng thời chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Thả lỏng các cơ nhóm chính: trước khi đi ngủ, hãy thực hiện các bài tập thả lỏng cơ thể, như thả lỏng cơ vai, cổ, hoặc cơ chân. Điều này giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Đừng buồn ngủ quá mức: trong quá trình thiền, có thể bạn cảm thấy buồn ngủ. Nếu bạn đang tập trung vào hơi thở, hãy để cho tâm trí tự nhiên thả lỏng và vào trạng thái ngủ.
• Điều chỉnh tư thế: điều chỉnh tư thế của bạn để tạo sự thoải mái và hỗ trợ cho việc thực hiện thiền. Bạn có thể lựa chọn nằm nghiêng, ngồi chân tại, hoặc tùy chỉnh theo sở thích cá nhân.